Yoga bei Knieproblemen
9. November 2023
Hast Du Knieprobleme?
Wünschst Du Dir mehr Kraft und Flexibilität in Deinen Knien?
Dann kann ich Dir anbieten, mit Yoga bei mir anzufangen.
Wenn Du vom Arzt ein Go bekommst, dann kannst Du auch mit Yoga beginnen.
Was wird beim Yoga für das Knie gemacht?
Es wird bewusst aufgewärmt, mobilisiert, bewegt, gedehnt und gestärkt. Das Knie ist ein Gelenk, was ein komplexes Gelenk ist. Es ist mit dem Oberschenkelknochen (Femur), dem Schienbein (Tibia), der Kniescheibe (Patella), wie auch Menisken, Bänder, Sehnen, Muskeln, Schleimbeutel verbunden. Das Kniegelenk mag keine Außenrotationen, wie es bei plötzlicher ungünstiger Bewegung passiert, genauso wenig wie Stürze oder Unfälle.
Dann kann es passieren, dass es zu Knie-Verletzungen kommt z.B Kreuzbandriss, Meniskusriss u.a., die starke Schmerzen verursachen können und von einem Arzt angeschaut werden sollten (Physiotherapie) oder das Knie operiert werden muss.
Nach einer Operation braucht es sehr lange, bis alles verheilt. Das Kniegelenk muss gestärkt und gedehnt werden. Je stärker die Muskeln, desto besser.
Was hilft Deinen Knien, dass diese gesünder werden?
Fußgelenke stärken
Es ist wichtig die Fußgelenke zu bewegen (Zehen heranziehen und wegstrecken, Fußgelenk kreisen)
In Rückenlage
- ein Bein ausstrecken und beugen im Wechsel, also Bein hoch und runterbewegen.
- ein Knie zur Brust ziehen und wieder gerade ausstrecken
- ein Knie zur Brust ziehen und so bleiben
(Stretching des Quadriceps)
In Bauchlage
Beine strecken und beugen Richtung Gesäß, Füße umgreifen und zum Oberkörper heranziehen oder nur einen Fuß Richtung Oberkörper, dann Fuß wechseln, ein Gurt ist sehr gut als Hilfe
Im Stand
- Dreieck: Beide Beine ausgestreckt lassen und dann mit der rechten Hand weit nach vorne ziehen, runtergehen mit Oberkörper und dann die rechte Hand gegen das rechte Bein drücken.
- auf die Zehen rauf- und runterstellen,
- alle Balanceübungen
- Krieger 1: hüftbreiter Stand und dann ein Bein gerade nach hinten mit einem großen Schritt abstellen, Ferse ist gehoben, Hüfte ist nach vorne/gerade ausgerichtet, das vordere Bein strecken und beugen.
- Krieger 2: entweder aus dem 1.Krieger den hinteren Fuß nach außen drehen und dabei die Hüfte öffnen, vorderes Bein strecken und beugen.
- Krieger 3: auf einem Bein stehen bleiben, das andere Bein nach hinten gestreckt bewegen und in der Luft lassen und die Zehen ranziehen.
- Baum: hüftbreiter Stand, Gewicht in einen Fuß legen, dann den anderen Fuß auf den Knöchel, Schienbein oder Oberschenkel legen und dabei die Hüfte öffnen.
- Tänzer: hüftbreiter Stand, Gewicht in einen Fuß legen, anderes Bein beugen, Fuß umgreifen, Richtung oben ziehen und den Oberkörper nach vorne bewegen, der Gurt ist eine gute Hilfe.
Dehnungen
Was muss gedehnt werden?
Beinrückseite und Quadrizeps (z.B. bei der weiten Grätsche im Stehen oder Pyramide, sitzende Vorbeuge, ein Bein gebeugt zur Brust ziehen, das andere ist ausgestreckt) sind ein paar Möglichkeiten von vielen Übungen, die es in meinen Yogastunden gibt, die Dir helfen werden, wieder in Deine Beweglichkeit und Kraft zu kommen. Es ist gleich wichtig, das Kniegelenk zu stärken und zu dehnen. Es sollte eine Balance von Anspannung und Entspannung sein. Ich empfehle zum Anfang das Knie jeden Tag 5 bis 10 min. zu stärken und zu dehnen. Diese Disziplin oder Routine hilft dem Knie wieder die Muskeln aufzubauen und so wieder ein Stück gesünder zu werden.
Wenn Du das kennst und was Gutes für Dein Knie tun möchtest, dann schau Dir mal einmal gratis eine Yogastunde von mir an. Ich zeige Dir wie Du durch Vereinfachungen in die Positionen gut reinkommst und dann nach Zeit Verbesserungen spürst und mehr Lebensfreude hast.
Welche Hilfsmöglichkeiten helfen, wenn die Übungen nicht leicht nachzumachen sind?
Blöcke, Gurte, Polster, dicke Kissen, Decken, Knieschutzmatten oder spezielle Kniekissen
Melde Dich bei mir! Ich freue mich sehr auf Dich und freue mich auf unseren gemeinsamen Weg!
Namaste
Deine Anna Wegelin
Ujjayi (Meeresrauschen-Atmung) Die Stimmritzen werden leicht verengt, so dass ein rauschendes Geräusch entsteht. Es wirkt fokkusierend und beruhigend und kann das Lungenvolumen erhöhen und somit die Atmung erleichtern. Es steigert die pos. Lebensenergie Wechselatmung (Nadi Shodhana) Das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen und durch das linke Nasenloch einatmen. Dann mit dem kleinen Finger oder Ringfinger das linke Nasenloch verschließen und mit dem rechten Nasenloch ausatmen. Dann einatmen, verschließen und wieder mit dem linken Nasenloch ausatmen usw. Es wirkt harmonisierend, beruhigend und stellt die Balance von linker und rechter Gehirnhälfte her. Kapalabhati (schnelle Bauchatmung) Vollständig ausatmen und dann angenehm einatmen. Dann mit schnellen, springenden Bewegungen des Bauches ausatmen. Wieder einatmen und Luft halten. Aufmerksamkeit in das dritte Auge, Mitte des Kopfes. Danach wieder ausatmen. Es wirkt anregend, steigert die Hitze und erleichtert die Meditation und gehört zu den Reinigungsübungen. Tiefe Bauch-Atmung Mit der Einatmung wölbt sich der Bauch nach vorne, die Bauchorgane werden nach vorne geschoben, Luft strömt durch die Luftröhre ein und das Zwerchfell geht nach unten. Die Energie wird aufgenommen. Mit der Ausatmung geht der Bauch wieder nach innen, die Bauchorgane kommen wieder in ihre Ursprungssituation zurück, die Luft kommt aus der Lunge raus und das Zwerchfell geht nach unten. Der Bauch entspannt sich. Die Energie kann ausströmen. Es wirkt beruhigend auf das Nervensystem, ausbalancierend und die Energie kann gesteigert werden. Angst, Stress, Sorgen können gemildert werden oder aufgelöst. Volle Yoga-Atmung Drei Atmungsarten werden miteinander verbunden. Die Brustatmung, die Bauchatmung und die Schlüsselbein-Atmung. Erst in den Bauch, dann in die Brust und dann in die Lungenspitzen (Schlüsselbein)einatmen, sozusagen die Luft hochziehen und alles mit der Ausatmung entspannen und den Weg zurückkehren. Es verbessert die Sauerstoffversorgung und unterstützt den Abtransport von Schadstoffen, wirkt entgiftend und steigert die Energie und die Stimmung wird besser.
Yoga half mir immer in der Stille ruhiger zu werden und das Gedankenkarussell zu durchbrechen. Häufig haben mich Geräusche, Reize von außen, Stimmungen von anderen, Meinungen und Verantwortung für meine Kinder oder für andere Menschen, völlig aus der Bahn geworfen und mich überrollt. Da ich ganz feine Fühler habe, habe ich intensiv mitgefühlt und gelitten und konnte mich schwer abgrenzen. Meine starken Gefühle waren manchmal so intensiv, dass ich mit ihnen nicht klar kam und an mir zweifelte. Ich habe es immer versucht es allen recht zu machen und fand irgendwann raus, dass es unmöglich war. Ich fing an für mich das “Nein“ zu erkennen und lernte langsam auch “ Nein“ zu sagen, einfach aus dem Grund, weil es mich abgrenzte und beschützte. Durch Social-Media machte ich Meditationen mit und lernte immer mehr über mich. Maddy Morrisson zeigte mir, was alles mit Yoga möglich war und fing an mich immer besser zu fühlen und bekam einen anderen Blick von mir und zwar einen liebevollerem. Durch das Aufopfern für andere und das Nichtbeachten meiner Bedürfnisse fühlte ich mich: -überreizt, depressiv, erschöpft, überfordert, grübelnd. Ich bekam Selbstzweifel, Angst und Panik und schließlich bekam ich Burnout. Ich entschied mich, meinen Beruf als Erzieherin aufzugeben, den ich 10 Jahre lang gemacht habe, und nur um mich zu kümmern. Nach und nach ging es mir besser und ich meditierte sehr viel und trat einer wunderbaren Achtsamkeits-Gruppe bei. Ich kam auch in eine Reha, um meine Depression zu überstehen und zu besiegen. Was in der Reha für mich rauskam war, dass die Depression zu mir gehört und ich diese annehme. Ich machte sehr viel Yoga und wurde immer zufriedener. Dann kam die Vorstellung bei mir hoch, als Yogalehrerin zu arbeiten. Wie schön wäre das?! Aus diesem Herzenswunsch heraus machte ich eine Ausbildung zur Yogalehrerin in Berlin und lernte Yoga noch intensiver kennen, was mich veränderte und mir eine gewisse Erkenntnis brachte. Das Leben findet im Moment statt und es ist wundervoll. Ich bin ein Teil von etwas Höherem. Ich habe einen Grund, warum ich hier bin. Ich bin vollkommen und wertvoll und möchte die Welt friedlicher, sensibler und liebevoller machen. Ich hoffe, Du findest auch Deinen Weg! Viele herzliche Grüße Anna
Yoga ist eine Lebenshaltung- und Lebensphilosophie, die spirituell ist und aus Indien stammt. Es ist eine Verbindung von Körper, Geist und Seele. Es bedeutet Einheit/ Erleuchtung. Bauer bestellt den Ochsen (Körper und Geist), der das Feld beackert (Seele). Der Mensch erkennt, dass er vollkommen ist und zu seinem ursprünglichen Samen zurückkehrt, sowie ab der Geburt. Der Mensch erkennt sich als einen Teil vom Universum (Ich bin etwas Höheres). Durch unseren Körper haben wir so viele Möglichkeiten, unterschiedliche Wege zu gehen. Der Körper ermöglicht uns zu leben, zu atmen, uns zu bewegen und Fortschritt und Wachstum zu erleben, uns auszuprobieren und dadurch Erfahrungen zu machen, wodurch wir uns Wissen aneignen und entscheiden, ob wir diesen Weg weiter gehen wollen oder nicht. Yoga ist Verbindung/Einheit mit uns selbst und allem was ist. Es kann die Gedanken und Gefühle beruhigen. Der Geist bekommt die Aufgabe sich auf den Moment zu konzentrieren z.B. durch Meditation oder Asanas. Yoga ist keine Religion. Egal welche Wege der Mensch geht, ob gut oder nicht so gut, ist er trotzdem vollkommen, so wie er ist. Der Mensch kommt nicht durch seine Taten oder Gedanken in die Hölle oder in den Himmel, sondern kann durch eine gewisse Einstellung zu sich und dem Leben, es ins Gute und Positive verändern, indem er seine Lebensenergie für Gesundheit, Wohlbefinden, Glück, Zufriedenheit und Vertrauen transformiert uns so für sich bedingungslose Liebe und Annahme erfährt und sich als Licht und etwas Höheres betrachtet und wahrnimmt. Dadurch kann sich der Mensch von Hindernissen lösen, die ihm nicht guttun, z.B. falsche Vorstellungen, Illusionen, Habgier, Neid, Hass, Wünsche, Unwahrheit, Anhaftung, Vergleich und Nichtwohlwollen befreien (Moksha). Yoga wird nach der ältesten ersten Schrift in Sanskrit (Yoga Sutra) gelebt. Yoga Sutra entstand ungefähr 400 bis 200 v.Ch. es besteht aus 195 einzelnen, kleinen Sutren. Sutra bedeutet “Faden “, was als Leitfaden gemeint ist. Patanjali, ein indischer Gelehrter, verfasste Yoga Sutra, eine Grammatik und Ayurveda. Es wesentlicher Teil von Yoga Sutra ist der 8gliedrige Pfad wie die Empfehlungen zu anderen (Yama) und die Empfehlung zu sich selbst (Nyama), Hindernisse, tiefe Meditation, Disziplin und Leidenschaft wie auch Transformation werden dort auch ausführlich beschrieben. Ziel ist es zu seinem wahren inneren Kern zu kommen (Samadhi). Aus der Mythologie galt Patanjali als Mischwesen mit Schlangenkörper und menschlichen Oberkörper. Er inkarnierte in einer Zeit von Chaos und Unwissen und wollte die Welt mit Struktur und Klarheit bereichern. Er empfahl, mit einer gewissen Disziplin und Hingabe den 8 gliedrigen Pad zu gehen und beharrlich diesen zu verfolgen und zu praktizieren aus einem tieferen, inneren Sinn/ Bestimmung. Es gibt 4 Yoga-Wege: Karma (selbstlose Taten), Raja-Yoga (Bewusstsein), Jnana (Wissen) und Bhakti-Yoga ( Hingabe). Nicht alle Yogis praktizieren Asanas. Es gibt welche, die nur einen Yoga-Weg gehen und es gibt auch welche, die alle 4 Wege gehen. Einige tauchen in das Wissen von Yoga Sutra ein, andere singen aus Hingabe vor dem Ashram mehrere Stunden, andere praktizieren sehr gerne Asanas. Die Raja-Yoga (Yoga des Bewusstseins) praktiziert Asanas, Meditation und den 8 gliedrigen Pfad und einige bekochen viele Menschen, die obdachlos sind. Warum wurden Asanas erfunden? Früher gab es Mönche, die viel meditierten. Um so lange im Schneidersitz sitzen zu können wie möglich (Asana-sitz), haben sie zahlreiche andere Asanas erfunden, damit der Sitz angenehm und stabil sich anfühlte. – Prana (Lebensenergie) ist immer um uns herum und wir entscheiden, wohin wir den Blick lenken, ins Schöne oder Negative. – Yoga möchte die Welt friedlicher, zufriedener, respektvoller und schöner machen. Ziel von Yoga Moksha: bedeutet Befreiung von Hindernissen, Anhaftungen, Besitz, Der Mensch erkennt, dass er vollkommen ist, ein Unikat, ein Teil von etwas Höherem, seinem wahren inneren Kern erkennt (Samen) und somit Glückseligkeit im Hier und Jetzt erfährt „sat chit ananda“ (Zurückkehren zu unserem ursprünglichen Samen/ Erleuchtung/ Glückseligkeit. Merkmale von Yoga im Unterricht. Merkmale von Yoga im Unterricht – Wechsel von Anspannung (aktive Asanas) und Entspannung (beruhigende Asanas) – kein Wettbewerb, Vergleich, Leistungsdenken, jeder ist auf seiner Matte – Ego ruht – achtsames, bewusstes Ausführen der Asanas und Akzeptieren der Grenzen des Körpers – bewusstes Ein –und Ausatmen, zur Hilfe für die Asanas für das bessere Reinkommen – Prana kann durch die Energiekanäle (Nadis) aufgenommen werden und fließen. Somit kann Negatives ins Positive verändert werden. – Praxis wird bewusster wahrgenommen und die Sinne werden sensibilisiert wodurch besondere Fähigkeiten entstehen können (Transformation) – Wechsel von linker und rechter Seite – Transformation von Koshas und Chakren (Verdichtung von Energie) – Aufbau von Stabilität und Leichtigkeit (Wohlspannung)